MENINAS! ALIMENTAÇÃO CONTRA TPM! COM DICA DE CARDÁPIO!!!

Uma sigla que assombra as mulheres?

TPM.

Ela mesma. Sinônimo de inchaço, mal humor, fome descontrolada, vontade de comer chocolate, dor nos seios e outras “cositas mas”.

Quer espantar os sintomas da TPM?

Então a nutrição pode lhe ajudar bastante!

DICAS:

-Tome muita água. Ela desintoxica o organismo e ajuda a desinchar. Tome chás (menos mate e preto), sucos naturais, água de côco, sopas sem creme de leite.

-Tenha uma alimentação rica em fibras. As fibras estão nos alimentos integrais (pão, macarrão, cereais), frutas, vegetais. Elas também ajudam o organismo a desintoxicar. Além de que ajudam a manter a glicemia (açúcar no sangue) estável e dessa maneira não sentimos vontade de beliscar o dia todo.

-Os cereais integrais (juntamente com os vegetais verde escuros e as carnes) também são ricos em vitaminas do complexo B. Essas vitaminas diminuem as dores de cabeça e a vontade de atacar os doces. A Vitamina B6 particularmente, controla os efeitos da aldosterona (hormônio produzido pela supra renal na fase pré menstrual que reduz a excreção de sódio, causando assim o inchaço).

-Coma peixes de água fria (salmão, arenque, atum) e óleo de linhaça. Eles são ricos em ômega-3, uma gordura que tem propriedades antiinflamatórias (diminuindo o aparecimento de espinhas, celulite). O ômega-3 também auxilia na manutenção do bom humor!

-Coma oleaginosas. O que são elas? Nozes, castanhas, amêndoa, pistaches. São ricas em gordura poliinsaturada que combatem a inflamação também. Mas não exagere já que elas são calóricas.

-Alimentos ricos em magnésio (abacaxi, vagens, castanhas, nozes, cenouras, folhosos verde-escuros e carboidratos complexos e integrais) controlam a voracidade por doce, o aumento do apetite e a dor de cabeça.

-Alimentos ricos em triptofano (um aminoácido precursor da serotonina, responsável pela sensação de bem estar) são muito bem vindos. E são eles: leite e derivados (prefira os desnatados e magros), produtos a base de soja, frutos do mar, feijão, lentilha, arroz e grãos integrais, oleaginosas, ovos e sementes de girassol e gergelim.
-Alimentos probióticos também são uma boa pedida, já que um de seus benefícios é enriquecer a flora intestinal, fazendo com que o intestino funcione direito e regularmente e elimine toxinas (subprodutos do metabolismo).

-Para diminuir a irritabilidade, a ansiedade e a insônia, causadas pela elevação do estrogênio e a diminuição da progesterona (característico dessa fase do ciclo) abuse de alimentos ricos em zinco: carnes magras, peixes (incluindo ostras e crustáceos), leite, cereais integrais, feijões e nozes.

DICA DE CARDÁPIO PARA DIAS COM TPM (cerca de 14 dias antes da menstruação):

Café da Manhã:

1 copo de suco de abacaxi, gengibre, maçã, laranja, couve e aveia em flocos +

1 fatia de pão integral +

1 colher de sopa de queijo tipo cottage +

½ fatia de mamão papaya com 1 colher de sopa de granola sem açúcar

Lanche da Manhã:

1 pote de iogurte desnatado com 1 colher de chá de semente de girassol

Almoço:

1 prato de sobremesa de salada de vagem e cenoura cozidos no vapor al dente temperada com óleo de linhaça, limão e uma pitada de sal marinho +

3 colheres de sopa de arroz integral com cenoura ralada +

1 filé de peito de frango grelhado com suco de laranja e alecrim +

1 concha de feijão +

Sobremesa: 1 fatia de manga

Lanche da tarde:

1 pote de salada de frutas com 2 nozes picadas

Jantar:

1 prato de sobremesa de salada de agrião, rúcula, folhas de espinafre e grãos de soja temperada com azeite e aceto balsâmico +

1 filé de salmão assado no envelope de papel alumínio +

1 pegador de macarrão gravatinha integral com brócolis picadinho e azeite +

4 colheres de sopa de abobrinha fatiada refogada com tomate, cebola, alho e orégano

Ceia:

1 xícara de chá de ervas +

2 cookies integrais de gérmen de trigo